한 통계에 따르면 우리나라 여성 중 80～90%는 한 번 이상 다이어트를 해본 적이 있다고 한다. 그만큼 몸매를 가꾸는 일은 여성들의 생활에 큰 부분을 차지한다는 것이다.
문제는 많은 여성들이 단 기간에 살을 빼려고 하다가 도로 살이 찌는 요요현상을 반복한다는 것이다. 단기간에 어렵게 감량한 체중을 1년간 유지할 수 있는 확률은 10%, 2년간 유지할 수 있는 확률은 3%에 불과하다고 한다.
다이어트를 해서 살을 빼더라도 90% 이상의 사람들은 요요현상을 경험한다는 뜻이다. 여기서 알 수 있는 점은 다이어트는 ‘하는 것보다 유지하는 것이 더 중요하다’는 사실이다.
문제는 체중감량에만 맞춘 방법
단기간에 뺀 살이 다시 찌는 이유는 체중 감량에만 초점을 맞춘 다이어트 방법 때문이다. 우리의 몸은 수분과, 근육, 체지방 등으로 구성돼 있는데 급하게 한 다이어트로 빠지는 것은 대부분 수분과 근육이다. 수분과 근육은 단시간에 빠지는 만큼 다시 재빨리 늘어나므로 다이어트 후 요요현상이 생길 가능성이 높다.
다이어트 후의 마음가짐도 요요현상을 부추긴다. 단식이나 원푸드 다이어트를 통해 어느 정도 살이 빠졌다고 생각이 되면 다시 예전의 식습관으로 돌아오는 경우가 대부분이다.
하지만 그동안 열심히 했으니 이 정도는 먹어도 된다는 보상심리가 작용해 평소보다 더 많이 먹는 경우가 많다. 눈에 띄게 요요현상이 진행되면 다이어트에 실패했다는 생각에 포기하고 다시 편하게 먹는 것도 문제다.
반복적으로 다이어트와 요요현상을 경험하는 사람들의 경우 근육량이 점점 줄어들어 점점 살빼기 어려운 체질로 변할 뿐만 아니라 몸 상태가 불안정해져 건강상의 문제로 이어질 가능성도 높다. 신진대사량이 저하되고 근육이 감소하는 것은 물론 자신감 상실, 빈혈 등의 후유증을 야기한다.
최소 6개월 목표로 해라
계속되는 다이어트 실패와 요요현상의 가장 큰 문제는 근육이 줄어들어 기초대사량이 낮아진다는 것이다. 우리 몸에는 원래 상태를 유지하려는 항상성을 가지고 있다. 따라서 체중이 줄면 우리 몸은 기초대사량을 낮추어 원래 체중을 회복하려고 하는 것이다.
성공적 다이어트를 위해서는 무작정 굶기 보다는 토마토, 청국장, 감자, 사과, 샐러드, 버섯, 두부, 다시마 등의 고영양 저칼로리 식품 위주의 식사를 거르지 않고 하는 것이 좋다.
또한 1주일에 3일 이상, 하루 30분에서 1시간 정도 꾸준히 유산소 운동을 하고 걷기, 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 계단 오르기 등 적절한 근력 운동을 병행해 기초대사량을 높여가는 것이 중요하다.
일정한 체중을 유지하려는 체중 조절점을 ‘세팅 포인트(setting point)라고 하는데 세팅 포인트를 바꾸지 않고서는 항상 원래 체중으로 돌아가려고 하는 ‘요요현상’을 벗어나기 힘들다.
보통 세팅 포인트를 바꾸는 데는 6개월 이상 걸린다고 알려져 있다. 따라서 체중을 당장 줄이는 것보다 감량한 체중을 유지해야만 최종적으로 다이어트에 성공할 수 있는 것이다.
배이지 헬레나의원 원장은 “처음부터 단번에 살을 뺄 수 있다는 생각을 버리고 다이어트 정체기와 유지기를 고려해 장기적인 계획을 세우는 것이 바람직하다”고 지적했다.
배 원장은 이어 “다이어트 정체기가 온다면 조급해 하지 말고 꾸준히 다이어트를 지속하는 것이 성공의 첫 단추다. 또 목표한 체중에 도달했다 하더라도 당분간은 그 상태를 유지해야 요요현상을 막을 수 있다”고 설명했다.
다이어트를 하는 이유는 체중 감량 이외에도 좀 더 아름다운 몸매를 만들기 위한 것이 크다. 툭 튀어나온 뱃살, 두꺼운 허벅지, 늘어진 팔 등 누구나 몸매에 대한 불만 하나씩은 가지고 있기 마련인데 아무리 날씬해 보이는 사람일지라도 부분적인 군살로 인해 고민하는 경우가 많다.
하지만 운동이나 다이어트만으로 부분적인 살만을 제거한다는 것은 사실상 어렵기 때문에 전문적인 시술의 도움을 받으려는 사람이 늘고 있는 추세다.
배 원장은 “체중 감량과 체형 교정을 모두 목표로 한다면 다이어트와 함께 전문적인 시술을 병행하는 것이 도움이 된다”면서 “무엇이든 노력 없이 얻어지는 것은 없다. 따라서 시술의 효과만 믿고 시술 후 관리를 소홀히 한다면 다시 예전의 몸으로 돌아갈 수 있다는 것을 명심해야 한다”고 조언했다.<도움말 : 배이지 헬레나의원 원장>
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수험생의 적 ‘목 통증’ 해소<노하우>
틈틈이 스트레칭하면 ‘목 건강 OK!'
한 자세로 몇 시간을 앉아 공부해야 하는 수험생들은 어깨와 목통증을 느끼기 쉽다. 이 통증은 공부에 집중하는데 방해를 할 뿐만 아니라 몸에도 큰 무리를 주게 된다. 그렇다고 책상을 멀리할 수는 없는 일이다. 지긋지긋한 수험생들의 목 통증, 해소할 방법은 없을까.
고3 수험생인 김모군은 책상 앞에 앉아 보내는 시간이 많아 극심한 피로와 함께 어깨와 목에 뻐근한 통증을 느꼈다.
스트레칭을 해도 시원한 느낌은 잠시뿐이고 어깨에 묵직한 돌덩어리를 얹어놓은 것 같은 느낌이다. 시험은 코앞인데 컨디션은 물론 학습능률도 점점 떨어지는 것 같아 걱정이다.
눈높이에 책을 맞추고
수능이 100일도 채 남지 않은 요즘, 수업시간도 모자라 야간자율학습까지 해가며 학업에 전념하는 수험생들은 하늘 한 번 바라볼 여유가 없다. 늘 시선을 아래로 향하느라 앞으로 쭉 빼고 있는 머리의 무게는 약 4.5kg으로 볼링공 하나의 무게와 맞먹는다.
이러한 머리의 무게를 종일 지탱하느라 목과 어깨에는 지속적으로 긴장이 유발되고 피로가 쌓일 수밖에 없다.
정상적인 목뼈는 C자 모양을 이루고 있지만 나이가 들면서 점점 일자로 변하게 되는데 잘못된 자세로 인해 이러한 목뼈의 변형이 일찍 찾아오게 된다. 최근 디지털기기의 발달로 인해 고개를 숙이는 시간이 많아져 젊은 층에게 일자목증후군이 많이 발생하고 있다.
목과 어깨에 오는 부담을 줄여주기 위해선 독서대를 사용하여 책의 위치를 눈높이에 맞춰주는 것이 좋다. 허리는 곧게 펴고 턱은 가슴 쪽으로 끌어당겨 반듯하게 앉은 뒤 편안한 시선으로 공부에 임하는 것이 일자목을 예방하는 방법이다.
쉬는 시간이나 이동 중 스마트폰이나 게임기 등의 디지털기기를 사용할 때도 역시 기기를 눈높이에 두고 사용하며 10분 이상은 사용하지 않는 것이 좋다.
꾸벅꾸벅 낮잠도 요령껏
평소 잠이 모자란 수험생들은 마음과 달리 밀려오는 졸음을 못 이겨 책상에 앉아 조는 경우가 많다. 앉은 자세에서 잠이 들면 무의식중에 고개가 좌우 앞뒤로 꺾이게 되는데 이 때 목에는 반복적인 충격이 가해지게 된다.
엎드려 잠을 청하는 자세 역시 목에 좋지 않다. 책상에 엎드리면 목이 한쪽 방향으로 심하게 꺾이며 목 디스크에 과도한 부담을 주고, 허리마저 과도하게 휘어져 척추측만증의 원인으로 작용할 수 있다.
꾸벅꾸벅 조는 낮잠 대신 쉬는 시간에 30분 이내로 제대로 된 잠을 청하는 것이 피로도 풀고 목 건강에도 좋은 휴식법이다. 단, 책상에 엎드려 잠을 청할 경우엔 높이가 있는 쿠션을 사용하여 얼굴을 받쳐주면 목과 허리에 오는 부담을 줄일 수 있다.
스트레칭은 ‘틈틈이’
장시간 같은 자세를 유지하다보면 어깨, 목, 허리 등에는 피로가 쌓이기 마련이다. 이 때 틈틈이 스트레칭을 실시하면 긴장된 근육을 이완시키고 혈액순환이 원활해지는 효과가 있다. 졸음을 쫓고 집중력을 높이는 데도 도움이 된다.
가능한 한 자주 자리에서 일어나 가볍게 걸어주는 것도 필요하다. 이 때 팔을 흔들면서 걷게 되면 일자목으로 인한 어깨결림을 해소하고 등 근육 또한 튼튼히 하여 허리에 실리는 부담도 덜어줄 수 있다.
심우문 튼튼마디한의원 원장은 “목에 위치한 경추는 다른 관절보다 운동성이 크기 때문에 디스크에 전해지는 압박감 또한 큰 편”이라면서 “목디스크는 하루아침에 발생하는 것이 아니라 장기간 잘못된 습관이 누적되면 발생한다”고 지적했다.
심 원장은 “고개를 장시간 떨군 자세, 책상에 엎드린 자세, 평소 엎드려 책을 보거나 높은 베개를 사용하는 습관 등은 모두 목에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다”며 “무엇보다 평소 바른 자세를 유지하고 가능한 한 자주 스트레칭을 해줌으로써 고정된 자세로 인한 근육 긴장을 이완시켜주는 것이 필요하다"고 조언했다.<도움말 : 심우문 튼튼마디한의원 원장>
