건강 과신 벗고 냉철한 동기부여
무엇보다 금연이 ‘왜’ 필요한가에 대한 인식이 분명해야 동기 부여가 된다. 우선 ‘내 몸은 다를 것’이라는 건강 과신에서 벗어나야 한다.
정도의 차이는 있어도 온갖 유해물질을 품고 있는 담배의 영향에서 완전히 자유로울 수 있는 몸이란 없다. 담배는 일산화탄소, 타르, 벤조피린 등 4000여종에 달하는 유해물질을 갖고 있다. 전체 암의 30%가량이 흡연 때문에 발생하는 것은 우연이 아니다. 심뇌혈관 질환도 흡연자의 경우 발생률이 눈에 띄게 높아진다. 이 밖에도 만성 폐쇄성 폐질환, 성기능 장애, 소화성 궤양 등 담배의 영향을 받는 질병 목록은 수도 없이 많다. 당신의 몸도 결코 다르지 않다.
단숨에 성공하자는 욕심 버려야
본격적으로 금연으로 향하기 위해 기억해야 할 첫 번째 핵심 원칙 중 하나는 ‘욕심내지 않기’이다.
금연을 결심하자마자 담배를 입에도 대지 않아야 한다고 채찍질하지 말고 서서히 금연으로 나아가는 것이 좋다. 평소와 같은 흡연량을 유지하다가 갑자기 담배를 끊기보다는 설정해 둔 금연일까지 하루 1개비씩 줄여 나가는 방법을 추천한다. 이렇게 하면 금연을 시작했을 때 담배를 향한 욕구를 참는 것이 비교적 수월해진다.
보조제의 도움을 받는 것을 나약한 것으로 치부하며 힘들어 할 필요도 없다. 오랜 기간 다량 흡연을 해 니코틴 중독에서 벗어나기 어렵다면 니코틴 껌이나 패치 등 금연 보조제의 도움을 받아보는 것도 괜찮다.
흡연의 유혹이 강하게 찾아올 때 딱 5분만 참아보자며 거창하지 않은 목표를 설정해 달성해 보는 것도 금연 성공률을 끌어 올리는 좋은 방법이다. 실제로 5분만 담배 꺼내는 행위를 참아보는 것만으로도 금연 성공에 한 걸음 크게 다가설 수 있다. 흡연을 하고 싶다는 강한 욕구는 대부분 5분 이내에 가라앉기 때문이다.
헛된 정보에 ‘착각하지 않기’
착각에 빠지지 않는 것도 금연을 향해 스스로를 다독이는 데 많은 도움이 된다.
금연 초기 금단 증상이 찾아오면 흡연자들은 ‘담배가 없으면 계속해서 이렇게 기분 나쁜 상태로 지내게 될지도 모른다’는 우려 속에 담배를 만지작거리곤 한다. 그러나 금단 증상의 일환으로 찾아올 수 있는 짜증, 우울, 피로감, 이상 감각, 불면증, 감기 몸살, 식욕 증가 등의 현상은 시간이 흐름에 따라 완화된다. 일반적으로 금연 4일째에 최고조에 이르면서 금연 도전자들을 괴롭게 하다가 10일 정도가 지나면 서서히 줄어든다. 금단 증상이 강하게 나타나는 초기에 좌절해 의지를 놓아 버리면 같은 과정을 매년 다시 되풀이하게 된다.
같은 맥락에서 담배가 없으면 스트레스를 참을 수 없다는 착각도 버려야 한다.
스트레스 해소제일 것만 같은 담배는 사실 스트레스를 유발한다. 단지 니코틴에 중독된 몸이 담배를 갈망하다가 흡연으로 니코틴이 충족되면 스트레스가 사라졌다는 착각을 하는 것뿐이다. 흡연자들은 담배를 피우지 않으면 겪지 않아도 될 결핍을 만들어 경험하고 있는 셈이다.
망설이지말고 주변 도움 청하라
금연은 개인의 건강과 관련한 권고를 넘어서 시대적 요구로 자리 잡았다. 금연을 유도하는 방안들은 해마다 강력하게 진화해 흡연자들의 설 자리를 압박하고 있다.
올해를 앞두고도 또 한 번 변화가 일었다. 건강증진법 개정으로 지난해 12월 23일부터 새로 출하된 담배에는 의무적으로 담뱃값 표면의 30% 이상의 크기로 경고그림을 부착해야 한다. 섬뜩한 경고그림과 문구가 붙은 담배들이 소매점에서 일부 눈에 띄기 시작했다. 이래도 흡연을 계속하겠는가, 한 개비를 피우더라도 고민하는 시간을 가지라는 호소다.
이 같은 움직임에 발맞춰 2017년에는 ‘욕심’과 ‘착각’을 버리고 비흡연자라는 타이틀을 손에 넣어 보자. 매번 반복되는 금연 결심과 실패에 자신감이 떨어진 상태라면 망설이지 말고 주변 사람들에게 도움을 청하며 도전해 보기를 청한다. 사랑하는 당신과 더 오랜 삶을 함께하고픈 주변 사람들은 주저 없이 고된 길을 걷는 당신의 손을 잡아줄 것이다.
++++++++++++++++++파거스트롬 테스트 (Fagerstrom Test; 니코틴 의존성 테스트)
1. 아침에 일어나서 얼마 만에 첫 담배를 피우십니까?
① 5분 이내 (3점) ② 6~30분 사이 (2점) ③ 31~60분 사이 (1점) ④ 60분 이후 (0점)
2. 지하철, 버스, 병원, 영화관 등과 같은 금연구역에서 흡연 욕구를 참는 것이 어렵습니까?
① 예 (1점) ② 아니오 (0점)
3. 가장 포기하기 싫은 담배, 다시 말해 가장 좋아하는 담배는 어떤 것 입니까?
① 아침의 첫 담배 (1점) ② 그 외의 담배 (0점)
4. 하루에 담배를 몇 개비나 피우십니까?
① 10개비 이하 (0점) ② 11~20개비 (1점) ③ 21~30개비 (2점) ④ 31개비 이상 (3점)
5. 깨어나서 처음 몇 시간 피우는 흡연량이 하루의 다른 때보다 더 많습니까?
① 예 (1점) ② 아니오 (0점)
6. 아파서 거의 하루 종일 누워 있거나, 감기나 독감에 걸려 호흡이 곤란할 때에도 담배를 피우십니까?
① 예 (1점) ② 아니오 (0점)
0-3점= 1단계 경한 니코틴 의존성 / 4-6점= 2단계 중등도 니코틴 의존성 / 7점 이상= 3단계 중증 니코틴 의존성
[출처: 보건복지부]
